「嫌いになったわけじゃない。でも、いつの間にか夫婦の間から”そういう空気”が消えていた」

30代の既婚者にこの感覚を打ち明けると、驚くほど多くの人がうなずきます。2024年のレゾンデートル社の調査では、30代既婚男性の41.8%が「完全なセックスレス状態」にあると回答しました。女性の30代も39.2%。つまり、30代夫婦のおよそ5組に2組がレスの渦中にいる計算です。

出典：レゾンデートル「セックスレス実態調査」2024年

ただし、この記事で伝えたいのは「深刻さ」ではありません。レスを脱出した夫婦には、共通する行動パターンがあるということです。

この記事を読むと、以下の3つがわかります。

• 30代のセックスレス率を最新の3調査で横断検証した「本当の数字」
• レスを解消した夫婦に共通する3つの行動原則と、リアルな体験談
• 今夜から始められる具体的な3ステップと、五感でムードを変えるアイテム

パートナーとの関係を諦める前に、10分だけこの記事に付き合ってみてください。

30代夫婦のセックスレス率は本当に47%？最新データで検証する

「セックスレス率47%」という数字を目にしたことがあるかもしれません。でも、この数字はどこから来ていて、どこまで信用できるのか。まず、データを正確に読み解くところから始めましょう。

そもそもセックスレスの定義とは？

日本性科学会（JSSS）が1994年に定めた定義はこうです。「特別な事情がないにもかかわらず、カップルの合意した性交あるいはセクシュアル・コンタクトが1ヶ月以上なく、その後も長期にわたることが予想される状態」。

ここで見落とされがちなのが、「セクシュアル・コンタクト」という部分です。挿入を伴う性交だけでなく、キスやハグ、性的な触れ合い全般を含む概念です。つまり、挿入がなくてもスキンシップが継続していれば、定義上はセックスレスとは限りません。この点は記事の後半で解消ステップを考えるうえで大きな意味を持ってきます。

3つの調査データを重ねて見えてくる30代のリアル

現在入手できる主要な調査は3つあります。単独で見るよりも、重ねて見たほうが立体的に実態が浮かびます。

出典：相模ゴム工業「ニッポンのセックス2026年版」 出典：国立社会保障・人口問題研究所「第16回出生動向基本調査」

3つの数字を並べると、30代夫婦のセックスレス率は調査によって39〜55%の幅があります。巷で言われる「47%」という数字は、これらの中間値としておおむね実態に近いラインです。

ただし注意が必要なのは、「セックスレスだと思うかどうか」は主観に左右されるということ。相模ゴムの調査では「月に1〜2回しているがレスだと感じている」人もいれば、「3ヶ月ないが特に不満はない」人もいます。数字だけを見て焦る必要はありません。大事なのは、あなたとパートナーの間に”ズレ”が生じているかどうかです。

男女で数字が違う理由――「レスだと思う」の温度差

興味深いのは、レゾンデートル調査における男女差です。30代で「完全にレスだ」と回答した割合は、男性41.8%に対して女性39.2%。わずか2.6ポイントの差ですが、「もっとしたい」と思っている割合は男女で大きく開きます。

相模ゴムの調査では、「セックスが少ない」と感じている人のうち「もっとしたい」と回答した割合は男性75.2%に対して女性35.8%。この差こそが、夫婦間のすれ違いの核心です。

男性は「したいのにできない」というフラストレーション、女性は「しなくても特に困らないが、関係の冷えは気になる」という温度差。この構造を理解しないまま「話し合い」をしても、かみ合わないのは当然です。

20代の性離れとは事情が異なる30代特有のレスについて、次の章で原因を掘り下げます。

30代夫婦がセックスレスに陥る5つの原因

「うちはなぜこうなったのか」。その問いに対する答えは、たいてい一つではありません。30代夫婦のレスは、複数の要因が同時に重なって起きる”複合症状”です。

原因1｜育児と家事の負荷が性欲を上書きする

相模ゴムの調査で「なぜ希望よりセックスが少ないか」と聞いたところ、20〜30代女性で最も多かった回答は「忙しくて時間がない・疲れている・子供や家族がいて機会が少ない」でした。

これは単なる「疲れ」の話ではありません。脳の処理容量の問題です。明日の保育園の持ち物、食材の在庫、連絡帳の返事、子どもの体調管理。こうした「名もなき家事」が常に脳のメモリを圧迫している状態で、性的なモードに切り替わるスペースが残っていない。パートナーに性的関心がないのではなく、そもそもそこまで脳が回らないのです。

原因2｜仕事のストレス・疲労で「枯れる」30代男性の実態

BAILA誌が30代女性262名に実施した調査では、54%が「セックスレスかも」と回答しています。その体験談を読むと、「夫の側から拒否される」パターンが想像以上に多い。

30代男性はキャリアの正念場です。管理職への昇進、プロジェクトの責任、部下の育成。帰宅しても頭の中は仕事モード。妻が勇気を出して誘っても「疲れてるから今日はムリ」と返す。3回それが続くと、妻は「私に魅力がないんだ」と自己否定に入り、誘うこと自体をやめてしまう。

AllAboutの夫婦仲相談所・三松真由美氏は、男性側レスの体験談で「枯れた」と語った夫の本音が実は「うまくできる自信がない。失敗したら怖い」だったケースを報告しています。拒否の裏にED傾向や性的自信の喪失が隠れているケースは少なくありません。

出典：AllAbout「脱セックスレスの近道とは」三松真由美（2026年1月）

原因3｜ホルモンの変動――産後のプロラクチン、男性のテストステロン低下

出産後の女性の体では、母乳の分泌を促すプロラクチンというホルモンが大量に分泌されます。プロラクチンには排卵を抑制しエストロゲン（女性ホルモン）の分泌を低下させる作用があり、結果として性欲が減退します。これは意志の問題ではなく、生理的なメカニズムです。

一方、男性側にもホルモンの変化が起きます。30代後半からテストステロン（男性ホルモン）は年1〜2%ずつ緩やかに減少し始め、慢性的な睡眠不足やストレスが加わると低下が加速します。「以前ほど性的な衝動がわかない」のは、気持ちの冷めではなくホルモンの影響である可能性があります。

原因4｜一度の拒否がトラウマになる”誘えない連鎖”

セックスの誘いを断られるのは、多くの人にとって深い心理的ダメージを伴います。「女（男）として見てもらえていないのかもしれない」という解釈が入るためです。

一度断られた人は、次に誘うときの心理ハードルが格段に上がります。二度目も断られれば、もう三度目はない。こうして「誘えない連鎖」が固定化し、夫婦のどちらも「最初の一歩」を踏み出せない膠着状態が生まれます。

相模ゴムの調査で「相手がその気になってくれない」がレスの理由1位（平均40.3%）だったのは、この連鎖の結果です。つまり、お互いが「相手がその気じゃないから」と思っているケースが相当数含まれている。

原因5｜「家族」になりすぎて”男と女”に戻れない

子どもが生まれると、呼び名が変わります。「○○くん」「○○ちゃん」だったのが「パパ」「ママ」になる。これは些細な変化に見えて、自己認識を根本から書き換えるトリガーです。

「パパ」として振る舞い、「ママ」として振る舞う日常の中で、二人の関係は「チームメイト」や「同僚」に近くなっていく。家庭という組織を回すパートナーとしては優秀でも、恋愛感情や性的なテンションはどんどん後景に退いていく。

BAILAの取材に応じた34歳のOさんは「私はただセックスしたいのではなく、”夫と”セックスしたいんだと痛感した」と語っています。この言葉は、レスの本質が性欲の問題ではなく「関係性の問題」であることを鮮やかに示しています。

レス脱出に成功した夫婦に共通する3つの行動原則

原因がわかったところで、次は「どうすれば抜け出せるのか」。夫婦仲相談所の三松真由美氏が多数のカップルを支援してきた中で指摘しているのは、レスを解消できた夫婦に共通する3つの原則です。

原則1｜ゴールのハードルを下げる

レスに悩む人の多くは、「セックス＝挿入を伴う最後までの行為」という定義を無意識に前提にしています。このゴール設定が高すぎるせいで、「できるか、できないか」の二択になってしまう。

解消に成功した夫婦は、このゴール設定を意図的に下げています。「手をつなぐだけの日があってもいい」「ハグだけでもいい」「キスだけの夜があっていい」。日本性科学会の定義にある「セクシュアル・コンタクト」が継続していれば、それはレスではありません。

性科学の領域ではこのアプローチを「センシュアル・フォーカス法」と呼びます。もともとは性機能障害の治療法として開発されたもので、挿入を禁止した状態で互いの体に触れ合うことから段階的に進めるメソッドです。「禁止されている」という設定がかえって心理的安全を生み、結果的にリラックスした状態で関係が再開される。これはプロのセックスセラピストも推奨するアプローチです。

原則2｜相手のプライドを守る

レスの相談で「話し合いが大事」とよく言われますが、ここには大きな落とし穴があります。「なんでしてくれないの？」という詰問は対話ではなく尋問です。

解消に成功したケースに共通するのは、相手の拒否の裏にある「不安」をまず汲み取っていること。男性なら「ED気味で自信がない」「疲れすぎて中折れしたら恥ずかしい」、女性なら「体型が変わって見られたくない」「産後の痛みが怖い」。こうした不安は、責められる空気の中では絶対に出てきません。

「あなたが悪いわけじゃない」「二人の問題として一緒に考えたい」。この姿勢が、対話の入口を開きます。

原則3｜一回きりで終わらない仕組みを作る

旅行先で久しぶりに関係を持ったが、家に帰ったら元通り。この「旅行リバウンド」はレスあるあるです。非日常のテンションに頼った解消は、日常に戻れば消えます。

成功した夫婦は「仕組み」を作っています。具体的には、月に2回の「デートナイト」をカレンダーに入れる。外出でなくてもいい。子どもが寝た後に二人でお酒を飲む、一緒に映画を見る、それだけでいい。ポイントは「最後まで」かどうかを決めないこと。流れに任せる日もあれば、おしゃべりだけで終わる日もある。評価しない、引きずらない。

このルールが守られると、「誘う側のプレッシャー」と「断る側の罪悪感」が同時に消えます。仕組みが心理的安全装置になるのです。

レスを脱出した夫婦のリアル体験談3選

原則を理解しても、「で、具体的にどうしたの？」が気になるはずです。ここでは、実際のメディア取材や相談事例をベースに、3つのパターンを紹介します。

ケース1｜「仕事で枯れた」夫が本音を打ち明けるまで

香織さん（仮名・39歳）の夫は3年間セックスを避け続けていました。繁忙期に3回連続で断られたことをきっかけに、香織さんは誘うこと自体をやめてしまいます。

転機は年末、二人でソファに並んで映画を見ていた夜。画面のセクシーなシーンをきっかけに、夫がぽつりと言いました。「うまくできる自信がない。下半身の元気がなくなってきてて、失敗するのが怖い」。

拒否の理由は「妻への性的関心の喪失」ではなく、「自分が傷つく恐怖」だった。この告白を受けて二人が決めたルールは3つ。「挿入がゴールじゃなくていい」「タッチだけの日があっていい」「断るときは”いつならOKか”を代替案として伝える」。

加えて、夫婦でクリニックの情報を調べたことで、夫の中に「医療的な逃げ道がある」という安心感が生まれた。以後、数カ月に一度のペースで「安心できるスキンシップ」から再開しています。

ケース2｜名もなき家事の肩代わりで妻の表情が変わった

哲郎さん（仮名・44歳）と美咲さんの間には子どもが2人。第二子誕生後5年間のレスでした。

哲郎さんは「家事は分担しているつもり」だったが、妻が抱えていたのは献立の決定、買い出しの計画、連絡帳のチェック、ママ友対応、習い事のリサーチといった「見えない家事」の山。美咲さんが放った一言が全てを物語っていました。「私がママとお手伝いさんになってるから、恋人モードになんか戻れない」。

哲郎さんは1ヶ月間、食材の買い出しと子どもの予定管理を完全に引き受けました。美咲さんに「指示出し」を求めず、わからないことは自分で調べる。数カ月後、美咲さんの表情が明らかに穏やかになった。

哲郎さんは夜の関係を急がず、「二人で散歩」「深夜ドラマを一緒に見る」「肩をもむ」を続けました。やがて連休に子どもを実家に預けて小旅行に出かけ、非日常の中で自然に距離が縮まったそうです。

ケース3｜旅行で一度は解消、でも翌月に戻った夫婦が見つけた「継続の仕組み」

梨花さん（仮名・39歳）は、レス2年目に温泉旅行を計画。雰囲気の力で2年ぶりに関係を持てたが、翌月から元のレスに逆戻りしました。「この前したじゃん」と迫ると、相手は黙り込む。成功体験を武器に相手を追い詰めるのは逆効果です。

梨花さん夫婦がたどり着いたのは「デートナイト制度」。月2回だけ、カレンダーに「二人の時間」を入れる。外出でなくてもいい。その日は「最後まで」の有無を決めない。キスだけでもOK。断るときは「嫌」ではなく「体調」「タイミング」を言語化する。できなくても評価しない、引きずらない。

このルールを2ヶ月続けたところ、「自然に触れる回数」が増え、気がつけば頻度も戻っていました。

今夜から始められるレス解消3ステップ

体験談を読んで「うちと似ている」と感じた方も多いのではないでしょうか。ここからは、今日から実行できる具体的なステップを3段階で整理します。

ステップ1｜スキンシップの再定義――手をつなぐところからリスタート

いきなり性的な接触を求める必要はありません。まずは「日常の中で自然に触れること」を増やすところから。朝、出かける前のハグ。ソファで隣に座ったときに手を重ねる。おやすみのキス。

これらは些細に見えますが、脳内でオキシトシン（愛着ホルモン）の分泌を促進します。オキシトシンは信頼感と安心感を高め、「この人に触れられるのは心地いい」という感覚を再構築してくれます。

いきなり”最後まで”を目指さないこと。ゴールは「触れることが自然な状態に戻す」ことです。

ステップ2｜「対話」ではなく「共有体験」から始める

「話し合おう」と切り出すのはハードルが高すぎます。「うちのレス、どうする？」なんてテーマを正面から切り出されたら、多くの人は身構えます。

代わりに、二人で同じ体験を共有する時間を作ってください。一緒に映画を見る。近所を散歩する。週末に少しだけ凝った料理を二人で作る。子どもが寝た後にお酒を飲みながらYouTubeを見る。何でもいい。

共有体験の中で「パパ・ママ」から「男と女」にモードが切り替わる瞬間があります。その瞬間を意図的に作るのではなく、生まれやすい環境を整えておくことが大切です。

ステップ3｜五感でムードを変える――香り・照明・空間の具体策

レスが長期化している夫婦の寝室は、たいてい「育児の延長線上の空間」になっています。ベビーモニター、洗濯物の山、子どものおもちゃ。この空間で性的なムードに入るのは、オフィスのデスクでロマンチックな気分になるくらい難しい。

物理的な環境を少し変えるだけで、脳のモード切替がぐっと楽になります。

香り：寝室にリラックス系のルームフレグランスを置く、パートナーがいい香りだと感じるボディミストを使う。嗅覚は五感の中で唯一、大脳辺縁系（感情と記憶を司る部位）に直結しているため、ムード転換の即効性が高いとされています。

照明：白色蛍光灯を暖色系の間接照明に変える。調光機能付きのスタンドライトなら数千円で手に入ります。

空間：週に一度でいいので、寝室から育児グッズを一時撤去する。「ここは二人の空間」という境界線を物理的に引くだけで、心理的にもスイッチが入りやすくなります。

なお、香りでムードを変えるアプローチに興味がある方は、科学的根拠に基づいたフェロモン香水という選択肢もあります。次のセクションで具体的なアイテムを紹介しますが、「まず手軽に試せるものから」という方は、ドラッグストアで買えるアロマオイルやボディミストから始めてみるのも良い方法です。

レス解消をサポートするおすすめアイテム

「話し合い」と「心がけ」だけでは越えられない壁があるのも事実です。とくにレスが2年以上続いている場合、心理的なブレーキが固着していて、言葉だけでは動かないケースがあります。そんなときに「物理的にきっかけを作る」ツールがあると、最初の一歩が格段に踏み出しやすくなります。

ここでは、当サイトで実際に検証したアイテムの中から、レス解消の文脈で相性が良いものを3つに絞って紹介します。

香りでスイッチを入れ替えるフェロモン系アイテム

前のセクションで「嗅覚は大脳辺縁系に直結する」という話をしました。この特性を応用したのがフェロモン系の香水・ボディスプレーです。

通常の香水とは異なり、フェロモン系アイテムはヒトフェロモン様成分（オスモフェロンやアンドロスタジエノン等）を配合しているとされ、相手の無意識レベルで「心地よさ」「親密さ」を引き出すことを目的としています。科学的なエビデンスはまだ研究途上ですが、「いつもと違ういい香りがする」という変化そのものが、マンネリ化した空気を動かすきっかけになります。

 

＼ 香りから始める、夫婦のムード作り ／

ネクサスフェロモンズスプレー

男性が普段使いできるボディスプレータイプのフェロモン香水。朝の身だしなみに1プッシュ加えるだけで、自然に「いい匂い」の印象を与えられます。「何か変わった？」とパートナーに言わせることが、会話のきっかけになるケースも。無香料タイプなので、既存の香水と重ねづけも可能です。

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触れ合いの質を変えるデリケートゾーン用ジェル

レスの解消ステップで「スキンシップから再開する」と書きましたが、久しぶりの触れ合いでは痛みや違和感が障壁になることがあります。とくに産後や30代後半以降の女性は、エストロゲンの低下によって膣の潤いが減少しやすく、「痛いからしたくない」がレスの直接的な原因になっているケースがあります。

そんなときに一つ選択肢として知っておきたいのが、デリケートゾーン専用の保湿・潤滑ジェルです。

＼ 産後・30代からの”触れ合いの質”をサポート ／

ハーソリューションジェル

女性のデリケートゾーン専用に開発された保湿ジェル。乾燥による不快感や痛みを和らげ、自然な潤いをサポートする設計です。ベッドサイドに置いておけば、「スキンシップを試してみたいけど、痛みが不安」という心理的ハードルを物理的に下げてくれます。使い切りではなくボトルタイプなので、コストパフォーマンスにも優れています。

▶ ハーソリューションジェルの詳細を見てみる

二人の時間に自然に溶け込むドリンクタイプ

「デートナイトにお酒を飲む習慣をつけたらレスが解消した」という体験談は先に紹介しましたが、お酒が苦手な方や、アルコールに頼りたくない方もいます。

チョコレートラブDXは、ココア風味のドリンクに混ぜて使う液体タイプのサプリメントです。テオブロミン（カカオ由来の成分）を中心に、リラックスと気分の高揚を促す成分が配合されているとされています。「二人でホットチョコレートを飲む」という自然なシチュエーションの中に溶け込めるのが特長です。

 

＼ デートナイトの一杯に、自然にプラス ／

チョコレートラブDX

ココア系飲料に数滴加えるだけの手軽さ。カカオ由来のテオブロミンなど、リラックスと高揚感に関わるとされる成分を配合。「何を飲む？」という日常の延長線上で使えるため、”特別なことをしている”感が出にくく、自然な空気のまま二人の時間を演出できます。

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レスを放置するとどうなる？知っておきたいリスク

「まだ大丈夫」「そのうちなんとかなる」。そう思って先送りにしている方にこそ、知っておいてほしいリスクがあります。脅すつもりはありません。ただ、早く動いた方が選択肢は多い、という事実をお伝えします。

浮気・不倫の引き金になるケース

相模ゴム2026年版のデータによると、既婚者で浮気相手がいる人の、浮気相手との月間セックス回数は平均2.4回。これは結婚相手との1.7回を上回ります。レスが直接浮気を引き起こすとは限りませんが、「家庭内で満たされない欲求」が外に向かうリスクは無視できません。

レスは離婚事由になるのか

法律上、セックスレスは「婚姻を継続し難い重大な事由」（民法770条1項5号）として離婚事由になりえます。ただし、これは一方が性交渉を望んでいるにもかかわらず、他方が正当な理由なく長期間拒否し続けているケースに限られます。「お互いにレスを受け入れている」場合は該当しません。

不安がある場合は、弁護士やカウンセラーへの相談を検討してください。

心理的距離が広がり「同居人化」する危険

レスが最も怖いのは、実は浮気でも離婚でもなく、「なんとも思わなくなる」状態です。スキンシップがなくなり、触れ合いの記憶が薄れ、相手を「同居人」として認識するようになる。ここまで来ると、戻るための心理的コストが跳ね上がります。

レゾンデートル社の調査では、セックスレス傾向にある既婚者でも57.2%が「夫婦仲が良い」と回答しています。レス＝即座に関係崩壊ではありません。ただし、「仲は良いけどスキンシップはゼロ」の状態が5年、10年と続くと、関係の修復難易度は確実に上がっていきます。

動くなら、「まだ相手に関心がある今」がベストタイミングです。

よくある質問（FAQ）

まとめ｜30代のセックスレスは”脱出できる問題”である

この記事の要点を3つに絞ります。

第一に、30代夫婦のセックスレス率は各調査を総合して約40〜55%。あなたの悩みは決して特異なものではありません。

第二に、レスを解消した夫婦には「ゴールのハードルを下げる」「相手のプライドを守る」「仕組みを作る」という3つの共通点があります。いきなり完璧を目指す必要はなく、手をつなぐところからリスタートすればいい。

第三に、言葉だけでは動かない壁には、五感を通じた物理的なアプローチが有効です。香り、潤い、共有体験。小さなきっかけが、止まっていた時計を動かすことがあります。

パートナーとの関係に、まだ「なんとかしたい」という気持ちが残っているなら、それは最大の武器です。今夜、ソファで隣に座ることから始めてみてください。

＼ 最初の一歩を後押しするアイテムを見てみる ／

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